Kubet: Thứ tự xếp hạng 20 loại hạt là đây, 5 loại này quá tốt
Bạn có nhận đủ các loại hạt? Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc khuyên nên ăn 50-70g hạt mỗi tuần , trung bình khoảng 10g mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khảo sát, lượng hạt ăn vào hàng ngày của người Trung Quốc chỉ khoảng 3,6 gram mỗi ngày [1]. Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, thường xuyên ăn các loại hạt không chỉ bổ sung nhiều loại dưỡng chất thiết yếu mà còn có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch [2,3] . Nghiên cứu ngăn ngừa chế độ ăn Địa Trung Hải (PREDIMED) cho thấy tiêu thụ một lượng nhỏ các loại hạt hàng ngày có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch[2] Những lợi ích sức khỏe của các loại hạt bao gồm: chất đạm Hàm lượng protein trong các loại hạt không thua kém thịt tươi, trứng và sữa. Hơn nữa, so với thịt, các loại hạt bổ sung protein và có những ưu điểm sau: axit béo không no Một nửa tổng lượng chất béo trong các loại hạt là axit béo không bão hòa và hàm lượng axit béo bão hòa rất thấp. Chất xơ Thịt không chứa chất xơ. Chất xơ giúp giảm cholesterol và tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn. Phytosterol Phytosterol có thể làm giảm cholesterol vitamin E Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm tổn thương tế bào. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng tốt như vitamin B , selen , magie và kali . Để mọi người biết được loại hạt nào dinh dưỡng tốt hơn chúng tôi đã phân tích thành phần dinh dưỡng của 20 loại hạt phổ biến, các bạn cùng tham khảo nhé. Hạt dẻ , quả trứng cá , hạt sen , gorgon và bạch quả cũng được xếp vào danh mục "quả hạch/hạt". Hàm lượng protein của các loại hạt không thấp hơn thịt tươi, trứng và cá: hàm lượng protein của thịt tươi dao động từ 10 đến 20%, và hàm lượng protein của trứng là khoảng 13%. Ngoại trừ năm loại trong danh sách, hàm lượng protein của hạt lanh , hạnh nhân , vừng và hướng dương đều đạt hơn 20%, tương đương với hàm lượng protein trong thịt lợn nạc . Hàm lượng protein của quả óc chó , quả hồ đào , quả hồ trăn và hạt tía tô cũng hơn 15%; quả hạch Brazil , hạt thông và quả phỉ cũng hơn 10%. Như câu nói: "Một hạt và nửa miệng dầu", hàm lượng dầu của hạt mắc ca , quả hồ đào, hạt thông và quả phỉ đạt 70% và 3/4 là dầu. 5 loại hạt này cũng có hàm lượng calo cao nhất. Hàm lượng ít nhất là 3 loại - hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu và hàm lượng dầu cũng là 30~40%. Vì vậy, mặc dù các loại hạt rất tốt nhưng bạn phải hạn chế khi ăn chúng . Axit oleic là axit béo không bão hòa đơn chính trong các loại hạt và là axit béo không bão hòa có nhiều nhất trong dầu ô liu. Trong số các loại hạt phổ biến, hạnh nhân và vừng cũng rất giàu axit oleic. Axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Tất nhiên, đừng quên rằng có một tiền đề: thay thế cùng một lượng chất béo bão hòa và kiểm soát tổng lượng chất béo trong bữa ăn. Có tương đối ít loại hạt giàu omega-3, và hạt tía tô , hạt lanh , hạt chia và quả óc chó là đáng nhắc đến, còn những loại khác thì không đáng nhắc đến chút nào. Ăn cá để bổ sung omega-3 sẽ hiệu quả hơn , người ăn chay hoặc không ăn được cá biển thường xuyên có thể cân nhắc lựa chọn các loại hạt này. Để bổ sung omega-3 nên ăn loại cá nào tốt? Các loại hạt nhỏ và ăn cả vỏ đặc biệt giàu chất xơ. Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ mà không muốn ăn quá nhiều dầu, hãy chọn các loại hạt nhỏ như hạt lanh và vừng , loại hạt này đặc biệt “tiết kiệm” – cùng một lượng calo, chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng chất xơ gấp 2 đến 5 lần hạt mắc ca. Nhiều người cho rằng ăn hạt vừng để nhuận tràng là hợp lý. Thiếu chất béo và chất xơ có thể khiến bạn dễ bị táo bón, và vừng có thể cung cấp cho bạn cả hai điều này. Các loại khác, chẳng hạn như hạnh nhân , đậu phộng và quả hồ trăn , tất cả đều có hàm lượng chất xơ khoảng 10g/100g; "ba anh em" của hạt dưa , cũng như quả óc chó , quả hồ đào , quả hạch Brazil , hạt điều , hạt mắc ca và hạt thông. có hàm lượng chất xơ ít hơn, nhưng cũng có khoảng 6~7%, được coi là thực phẩm giàu chất xơ. (Gạo lứt cũng chỉ có khoảng 3% chất xơ). Một số hạt nhỏ rất giàu canxi. Vừng , hạt chia , hạt tía tô , hạnh nhân và hạt lanh được xếp vào top 5 loại hạt đứng đầu trong "danh sách canxi" và hàm lượng canxi cao gấp nhiều lần so với sữa (110mg/100g). Mặc dù tỷ lệ hấp thụ không tốt bằng canxi sữa nhưng với số lượng lớn thì tốt hơn. Selenium là một chất dinh dưỡng chống oxy hóa và rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản của nam giới.Thiếu hụt Selenium có thể dẫn đến khả năng di chuyển và dị dạng của tinh trùng thấp. Hàm lượng selen trong nông sản có liên quan đến hàm lượng selen trong đất. Các loại hạt Brazil đặc biệt giàu selen, theo dữ liệu của Bảng thành phần thực phẩm của Mỹ, hàm lượng selen của nó đã lên tới 1920μg/100g, cao đến mức đáng kinh ngạc. Theo lượng tham khảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc, lượng selen được khuyến nghị hàng ngày là 60 μg và lượng dung nạp tối đa có thể chấp nhận được là 400 μg. Một quả hạch Brazil nặng khoảng 5g, vì vậy không nên ăn quá nhiều, một hoặc hai quả mỗi ngày là đủ . Ăn quá nhiều natri (muối) và ăn quá ít kali sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp . Và đây, đây chính xác là hiện trạng đối với nhiều người trong chúng ta. Theo khảo sát, lượng natri trung bình hàng ngày của người dân Trung Quốc vượt quá 5000 mg và kali chỉ khoảng 1600 mg . (Lượng kali khuyến nghị hàng ngày là 2000 mg và natri là 1500 mg) Trong số các loại hạt thông thường, quả hồ trăn , hạt bí ngô và hạnh nhân rất giàu kali, gấp 1,5-2 lần so với rau thông thường và 2-5 lần so với trái cây thông thường. Tuy nhiên, lượng ăn các loại hạt sẽ ít hơn so với rau củ quả nên vẫn cần chú ý ăn nhiều rau củ quả. Ngoài năm loại trong danh sách, hạt thông , đậu phộng , hạt chia , quả phỉ và hạnh nhân cũng rất giàu kali, trên 600mg/100g. Các loại hạt phần lớn là hàm lượng kali cao và ít natri, các loại hạt có hương liệu sẽ làm hàm lượng muối tăng lên rất nhiều, giá trị sức khỏe sẽ giảm đi rất nhiều, hãy nhớ chọn các loại hạt có hương vị nguyên bản. Magiê rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim mạch. Các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh rất giàu magie; thịt, sữa và mì gạo tinh chế tương đối thấp. Vitamin E rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, cũng là một chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Vitamin E là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, hàm lượng của nó trong dầu thực vật tương đối cao, người Trung Quốc chúng ta đã quen nấu ăn bằng dầu thực vật nên trong chế độ ăn uống của chúng ta không thiếu nhiều vitamin E. Các loại hạt quả thực rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều chất béo và calo nên bạn phải chú ý ăn điều độ . Do dinh dưỡng phong phú nên dù bạn không ăn nhiều cũng có thể phát huy tác dụng bổ sung các loại chất dinh dưỡng, nâng cao chất lượng bữa ăn của bạn. Trong số các loại hạt phổ biến, hạt lanh , hạt chia , hạt vừng , hạt bí ngô và hạnh nhân là những lựa chọn tốt. Hãy nhớ chọn loại có hương vị nguyên bản và ăn ít hoặc tránh các loại hạt có thêm đường, dầu và muối.
Tại sao các loại hạt được khuyên dùng?
Loại hạt nào bổ dưỡng hơn?
Tuy nhiên, khác với 20 loại hạt còn lại, 5 loại hạt này ít béo hơn (<3%), thành phần chủ yếu là tinh bột và protein, có thể dùng làm lương thực chính . Tôi sẽ không đặt chúng lại với nhau để so sánh ở đây.chất đạm
Mập
Axít oleic
omega-3
Chất xơ
Canxi Ca
selen
kali K
Magiê Mg
vitamin E
tóm tắt
